Cómo elegir un buen magnesio: guía científica para no dejarse llevar por el marketing
CUIDADO DE LA SALUD.
Como fundador de una marca de suplementación, tengo un interés directo en este mercado.
Lo digo desde el principio porque me parece más honesto que ocultarlo: este artículo no busca convencer a nadie de comprar una marca en concreto, sino explicar los criterios técnicos que cualquier persona puede aplicar para evaluar un magnesio, sea cual sea el que tenga delante en el lineal.
El magnesio es, junto con la vitamina D, uno de los complementos más vendidos en España. También es uno de los que peor se elige. En consulta lo veo constantemente: dos personas comparan dos botes con la misma palabra en la etiqueta y dan por hecho que van a notar lo mismo. La razón por la que eso casi nunca ocurre no está en el marketing de cada marca, sino en algo más técnico y menos visible: qué forma química de magnesio contiene el producto, cuánto aporta realmente y cómo está construida la fórmula alrededor de ese mineral.
Por qué no todos los magnesios se comportan igual.
El magnesio interviene en varios cientos de reacciones enzimáticas del organismo. Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y muscular, a la reducción del cansancio y la fatiga, y al metabolismo energético normal. Estas funciones dependen de que el magnesio llegue a la célula en cantidad suficiente, y ahí es donde empiezan las diferencias entre productos.
El magnesio nunca se presenta solo en un complemento: siempre va unido a otra molécula, llamada sal o ligando, que determina buena parte de su comportamiento. Esa unión influye en tres cosas: cuánto magnesio elemental aporta el compuesto, con qué facilidad lo absorbe el intestino, y qué tolerancia digestiva tiene la persona que lo toma. Dos productos pueden llevar la misma cifra de miligramos en portada y comportarse de forma completamente distinta una vez ingeridos.
Las principales formas de magnesio.
No existe una forma de magnesio universalmente mejor. Cada una tiene un perfil de uso más o menos adecuado según el objetivo.
- Óxido de magnesio. Es la forma con mayor proporción de magnesio elemental por gramo, lo que la hace barata de producir y atractiva para etiquetas con cifras altas. Su solubilidad en agua es baja, y esa misma característica es la que se aprovecha en los laxantes osmóticos que contienen óxido de magnesio: el mineral que no se absorbe retiene agua en el intestino. Es una forma legítima para ese uso concreto, pero poco eficiente cuando el objetivo es la absorción sistémica.
- Carbonato de magnesio. Reacciona con el ácido del estómago y se transforma parcialmente en cloruro de magnesio durante la digestión. Su solubilidad también es limitada. Se utiliza a menudo, además, como excipiente técnico (antiaglomerante) más que como fuente principal de magnesio activo, algo que no siempre se indica con claridad en la etiqueta.
- Cloruro de magnesio. Muy soluble en agua, con sabor marcadamente amargo. Es habitual en soluciones líquidas o en aplicaciones tópicas, y menos frecuente en cápsulas por su concentración de magnesio elemental relativamente baja.
- Citrato de magnesio. Una de las formas más estudiadas y utilizadas, con buena solubilidad y absorción intestinal razonable. A dosis altas puede tener un efecto laxante moderado, algo a tener en cuenta si el objetivo es un aporte diario sostenido y no ocasional.
- Malato de magnesio. Va unido al ácido málico, un compuesto implicado en la producción celular de energía. Suele presentar buena tolerancia digestiva, y por eso se utiliza con frecuencia en contextos de fatiga o actividad física.
- Bisglicinato de magnesio. El magnesio va quelado (unido de forma estable) a dos moléculas de glicina, un aminoácido. Esta unión permite que el mineral se absorba por la misma vía que los aminoácidos, un mecanismo distinto al de las sales minerales convencionales, y suele traducirse en mejor tolerancia digestiva y menor efecto laxante a dosis equivalentes. Es también, por el peso añadido de la glicina, una de las formas con menor proporción de magnesio elemental por gramo de compuesto.
Ninguna de estas formas es intrínsecamente mala. La pregunta relevante no es "¿qué magnesio es el mejor?", sino "¿qué magnesio tiene sentido para este objetivo y con qué nivel de tolerancia digestiva?".
Por qué los miligramos del envase no cuentan toda la historia.
Si tuviera que dar un único consejo al comparar dos magnesios, sería este: no empieces por los miligramos de la portada. Empieza por la forma química.
Esa cifra puede referirse a dos cosas distintas: el peso del compuesto completo (por ejemplo, bisglicinato de magnesio) o el peso del magnesio elemental que ese compuesto realmente aporta. Como cada ligando pesa lo suyo, el porcentaje de magnesio elemental varía mucho entre formas. El óxido de magnesio ronda el 60% de magnesio elemental por gramo de compuesto; el bisglicinato, al llevar dos moléculas de glicina unidas, se sitúa en un porcentaje bastante más bajo. Esto significa que "500 mg de magnesio" en una etiqueta puede traducirse en cantidades de magnesio elemental muy distintas según la forma utilizada.
Una etiqueta bien construida debería indicar ambos datos: el peso del compuesto y el aporte de magnesio elemental que representa, junto con el porcentaje de la Cantidad Diaria de Referencia (VRN) que cubre.
Por qué importa la calidad de la materia prima.
Este es probablemente el error que veo con más frecuencia: dar por hecho que dos productos con el mismo nombre en la etiqueta son intercambiables. "Bisglicinato de magnesio" es un nombre genérico que puede corresponder a procesos de fabricación muy distintos. La proporción exacta entre magnesio y glicina, el grado de pureza, la estabilidad del quelato o la ausencia de metales pesados no están garantizados solo por el nombre del ingrediente.
Algunos fabricantes de materias primas identifican y patentan su proceso de producción, lo que permite verificar mediante métodos analíticos publicados que el mineral está realmente quelado y no simplemente mezclado con el aminoácido. Un ejemplo conocido en la industria es la tecnología TRAACS® de Albion®, uno de los principales productores mundiales de minerales quelados, que utiliza una proporción definida de metal y aminoácido verificable mediante espectroscopía. En APONA optamos por utilizar esta materia prima identificada precisamente por este motivo: no basta con confiar en el nombre genérico de la forma química, hay que poder verificar cómo se ha producido.
Esto no significa que solo existan materias primas de calidad con nombre patentado, ni que todo lo genérico sea deficiente. Significa que la trazabilidad y la verificación analítica del proceso son un dato objetivo más a tener en cuenta.
Por qué los ingredientes asociados pueden tener sentido.
El magnesio no actúa de forma aislada en el organismo. La vitamina B6 participa como cofactor en varios procesos relacionados con su metabolismo y su incorporación celular, motivo por el que muchas fórmulas de magnesio la incluyen.
Aquí también hay una diferencia relevante entre formas de la misma vitamina. La forma sintética más habitual, la piridoxina, necesita ser transformada por el organismo en su forma biológicamente activa, el piridoxal-5-fosfato (P-5-P), antes de poder utilizarse. Ese paso de conversión no es igual de eficiente en todas las personas. Utilizar directamente la forma activa P-5-P evita depender de esa conversión previa, algo especialmente relevante para quien tiene una capacidad de conversión reducida. Por eso, en APONA elegimos incluir la vitamina B6 directamente en su forma activa, en lugar de la forma sintética más habitual y más económica.
No se trata de un ingrediente imprescindible en cualquier fórmula de magnesio, pero su presencia, y sobre todo en qué forma se incluye, es un dato que aporta información sobre el nivel de detalle con el que se ha diseñado el producto.
Por qué los excipientes y la transparencia también cuentan.
Más allá del magnesio y de los ingredientes activos, toda cápsula o comprimido contiene excipientes: sustancias necesarias para fabricar, dar forma o conservar el producto. Antiaglomerantes, agentes de recubrimiento, colorantes o aromas no aportan ningún beneficio nutricional, y su cantidad y naturaleza varían mucho de una fórmula a otra.
Siempre he pensado que un consumidor no debería tener que confiar ciegamente en una marca: debería poder entender por sí mismo por qué una fórmula tiene sentido. Precisamente por eso intento explicar siempre el motivo detrás de cada ingrediente, y es también el motivo por el que en APONA decidimos indicar siempre la materia prima utilizada, la cantidad exacta de magnesio elemental y el porqué de cada componente de la fórmula. Una lista de ingredientes larga, con aditivos que no cumplen una función clara para quien la lee, no es necesariamente perjudicial, pero sí es una señal a tener en cuenta.
Los criterios que definen un buen magnesio.
Reuniendo lo anterior, hay una serie de preguntas que permiten evaluar la calidad de cualquier complemento de magnesio, independientemente de la marca:
- ¿Qué forma química de magnesio utiliza, y es coherente con el objetivo (absorción, tolerancia digestiva, uso puntual o continuado)?
- ¿La etiqueta indica el magnesio elemental aportado, no solo el peso del compuesto?
- ¿Se identifica el origen o el proceso de fabricación de la materia prima, o se trata de un ingrediente genérico sin más información?
- ¿Los ingredientes asociados, si los hay, están en una forma biodisponible?
- ¿La lista de excipientes es razonable y está declarada con claridad?
- ¿La dosis diaria recomendada corresponde a una cantidad de magnesio elemental relevante, o es simbólica?
Ningún criterio aislado determina por sí solo la calidad de un producto. Es la combinación de varios de ellos la que permite distinguir una formulación bien diseñada de una construida principalmente para destacar en el envase.
Conclusión.
Todos los criterios descritos en esta guía son, precisamente, los que seguimos al formular el magnesio bisglicinato + B6 de APONA: bisglicinato con materia prima identificada, vitamina B6 en su forma activa, dosis de magnesio elemental declarada con claridad y una lista de excipientes reducida. No significa que sea el único producto de calidad del mercado, ni que sea el más adecuado para cada persona. Refleja la misma filosofía que intento aplicar en cualquier fórmula que diseño: elegir materias primas con sentido, explicar cada decisión y dar al consumidor la información necesaria para decidir por sí mismo.
La forma más fiable de elegir un buen magnesio no es buscar la marca con mejor reputación o el envase más atractivo, sino aplicar estos mismos criterios a cualquier producto que se esté valorando, sea cual sea la marca que aparezca en la etiqueta.
Por: Sebastien Leroux, nutricionista especializado en micronutrición y fundador de APONA.
Sitio Fuente: NCYT de Amazings