Un menú práctico, saludable y barato #72

CUIDADO DE LA SALUD.

- ¡Menú para llevar!
- Recomendamos que consumas alimentos altos en vitaminas, minerales, antioxidantes y proteínas. Estos alimentos ayudan a contrarrestar esos lapsos de estrés.

A continuación, ofrecemos un menú para quienes tienen un ritmo de vida ajetreado y como primera opción optan por comer un sándwich o un baguette.

En este menú se ofrecen opciones “para llevar”, pero con un alto aporte nutricional.
Recuerda que Cocinar es Revolucionar.
Es importante mencionar que los precios y porciones que se muestran son para una o dos personas.

Menú #72

DESAYUNO.

Huevo estrellado en pan integral tostado “to go” (para llevar) con aguacate - [grupo de alimentos de origen animal, cereales y frutas]
Guayabas [grupo de frutas]
Café o té en vaso
Precio aproximado: $13.00 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 10 minutos

COMIDA.

Guisado de verduras con garbanzo gratinados- [grupo de leguminosas y alimentos de origen animal y verduras]
Tortillas de maíz [grupo de cereales]
Precio aproximado: $32 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 35 minutos (si coces el garbanzo anticipadamente el tiempo de preparación se reduce significativamente.)

CENA.

Lentejas con atún, chile y tomate picados, y limón -[grupo de verduras y alimentos de origen animal]
Galletas integrales saladas [grupo de cereales]
Agua de sabor o té para tomar
Precio aproximado: $18.00 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 20 minutos (si coces las lentejas anticipadamente el tiempo de preparación se reduce a la mitad del tiempo estimado.)

COLACIÓN.

Espinacas frescas con limón, chile piquín y un poco de sal
Precio aproximado: $4 pesos

- Preparar el huevo estrellado. - En lo que el huevo se cocina, tostar el pan, una vez tostado aplicar una ligera capa de crema y añadir unas rebanadas de aguacate. - Cuando el huevo esté listo, poner el huevo sobre el pan con aguacate. - Poner en un recipiente para llevar como un papel aluminio, o una servilleta si es que lo consumirás en el camino.

- Poner a cocer un puñado de garbanzo con cebolla, ajo, sal, pimienta y algunas especias. En lo que se coce, picar en forma de rajas coliflor, calabaza, chile, jitomate y cebolla, y guisar en un sartén aparte con un poco de aceite. - Una vez cocido el garbanzo incorporar a la mezcla de verdura. - Añadir sal (moderado)y pimienta al gusto. - Gratinar con un poco de queso rallado.

- Poner a cocer un puñado de lentejas con cebolla, ajo, pimienta y comino. - En lo que se cocen las lentejas, picar finamente chile, jitomate y cebolla. - Una vez cocidas las lentejas verter en un plato hondo. - Incorporar una lata o sobrecito de atún (si hay la posibilidad de adquirirlo fresco es mucho mejor) y la mezcla de chile, jitomate y cebolla frescos picados. - A la preparación exprimirle medio limón y revolver. Usar las galletas integrales (si son galletas comerciales, revisar que estén libres de jarabe de maíz de alta fructosa, HFCS) saladas para acompañar.

Por: Xaviera Cabada

Sitio Fuente: El Poder del Consumidor