El poder de… El trigo
CUIDADO DE LA SALUD.
- La mejor forma de comer trigo es germinado.
- Así conserva todas sus partes: el salvado (fibra), endospermo (almidón) y el germen (vitaminas, minerales, antioxidantes, proteína y grasas saludables).
- Además, mantiene enzimas que lo hacen más digerible.
¿Qué es el trigo?
El trigo (Triticum spp) es tanto la planta como el grano comestible perteneciente a la familia de las gramíneas, se dividen entre silvestres y cultivados.
La palabra Triticum proviene del latín y significa “quebrado”, “trillado” o “triturado”, y refiere al proceso de separación de la cascarilla de la semilla.
El origen del trigo se ubica en la antigua Mesopotamia, habiendo indicios de que se cultivaba desde el año 6,700 a.C.
En México lo introdujeron los españoles en 1520.
Hoy en día, el trigo constituye uno de los principales cultivos, que junto con el maíz y el arroz, abastecen el 80% de la producción total de alimentos en el mundo.
Pese a ser mayormente consumido en el Occidente, el principal productor en el mundo es China, que aunque es el país que más grano trilla es la India quien más superficie destina al cultivo.
México se encuentra en el lugar 31, siendo Sonora y Baja California los estados con mayor producción, representando el 64% de la producción nacional (Atlas agroalimentario, 2017).
El consumo por persona al año de trigo en México es de 57 kg y es a través del consumo de pan, pastas y galletas.
¿Qué nutrimentos aporta?
El trigo, como cualquier cereal, tiene una alta concentración de carbohidratos, que son los que nos brindan energía por varias horas.
La forma más común de consumir trigo en México es en productos procesados que utilizan la harina de trigo refinada, es decir, que se le ha eliminado el salvado y el germen.
El salvado es la cascarilla del grano y es fuente de fibra insoluble, que ayuda a que la absorción de los almidones del trigo no sea tan rápida, a controlar los niveles de colesterol en sangre y a tener mejor salud intestinal.
Por su parte, el germen concentra micronutrimentos, como las vitaminas K, E y del complejo B, y minerales, como magnesio y fósforo, así como también es rico en proteínas y grasas saludables.
Hay productos preparados con harina integral que en teoría deberían conservar, como su nombre lo indica, todas las partes del grano, sin embargo muchas veces lo que hace la industria alimentaria es agregar únicamente el salvado y dejan fuera el germen, que como ya se mencionó es la parte más nutritiva, debido a que se rancia fácilmente y disminuye la vida de anaquel del producto.
Para poder obtener los beneficios del grano de trigo se recomienda consumir el grano entero cocido o bien germinado, es decir, fresco, ya que de esta forma no sólo conserva los nutrientes antes mencionados, sino que además contiene enzimas que las hacen más digeribles.
Además, se ha visto que los granos de trigo germinados tienen 10 veces más antioxidantes que el grano seco (Yashin Y.I, 2010). Los antioxidantes protegen las células de procesos relacionados con enfermedades del corazón, diabetes, cáncer, entre otras.
¿Qué pasa con el gluten?
El gluten es una proteína presente en el trigo, y en otros cereales como la cebada y el centeno.
Hoy en día, se reconoce la existencia de tres enfermedades relacionadas con el trigo: 1) la enfermedad celiaca, 2) la alergia al trigo y 3) la sensibilidad al gluten (Sapone A, 2012).
Se estima que uno de cada 140 mexicanos tiene enfermedad celiaca y una cifra similar podría afectar con las demás condiciones.
La mejor forma de saber si se vive con esta condición es realizar los estudios necesarios (incluida una biopsia).
Actualmente, muchas personas se autodiagnostican y llevan una dieta libre de gluten cuando no es necesario.
Hay estudios que indican que las personas que llevaron esta dieta sin justificación durante un mes afectaron su flora bacteriana y el sistema inmunológico.
Por lo tanto, si hay sospecha de enfermedad celiaca, alergia o sensibilidad al gluten, se recomienda acudir con el especialista.
¿Cuánto cuesta?
Desafortunadamente no es común consumir el trigo entero en México, sin embargo sí hay opciones accesibles donde se puede conseguir.
En algunos puestos de semillas en mercados y tianguis se pueden encontrar. Aunque lo más seguro es conseguirlas en tiendas naturistas. En estas se puede conseguir un paquete de 650 gramos por $15 pesos.
¿Cómo se recomienda consumirlo?
En México el trigo se consume en su forma más procesada, ya sea como productos procesados (pan, pasta, harina) o ultraprocesados (galletas, pastelillos, etc).
Por los beneficios mencionados más arriba, se recomienda consumir el trigo entero o bien en su forma más digerible y nutritiva: germinado.
Hoy en día, se comercializa el germen de trigo envasado que también puede llegar a ser una opción para preparar platillos, aunque es preferible consumir la versión más fresca y entera.
Aquí te decimos cómo preparar trigo germinado:
Material:
- 1 frasco conservero de vidrio de un litro - 3 cucharadas de trigo entero - ½ litro de agua - Destinar un espacio cálido y oscuro para la germinación.
Preparación:
1. Lavar los granos y ponerlos a remojar en un frasco con ½ litro de agua. Cubrir el frasco con una gasa o tela delgada y dejar en un lugar oscuro y cálido, de 9 a 12 hrs.
2. Pasado el tiempo, escurrir el agua y enjuagar bien con agua tibia.
3. En el mismo espacio donde se dejó reposar los granos, posicionar el frasco de forma horizontal (inclinado) acomodándolos a lo largo del frasco, enjuagando 2 a 3 veces los primeros 3 días y luego una vez al día. Mantener las semillas húmedas y bien oxigenadas, de lo contrario podría crear hongos el exceso de agua y moho la falta de aire.
4. Al 4to-5to día ya se pueden ver los primeros brotes. Cuando los brotes tienen de 2 a 3 centímetros de largo, exponer a la luz solar indirecta por espacio de unas 2 horas para que las hojitas se pongan de color verde (proceso de la clorofila). Esto favorecerá el aumento de vitamina C y que tome un sabor más agradable.
5. Terminado el proceso de germinación, se pueden conservar los brotes refrigerados, bien escurridos y secos. Pueden durar sin problemas alrededor de una semana, se recomienda hacer cantidades frecuentes de germinados.
De esta forma, el trigo ya sea entero o germinado puede consumirse en ensaladas y platillos diversos como los que presentamos a continuación.
Por: Fiorella Espinosa.
Sitio Fuente: El Poder del consumo