El poder de… Las hojas de amaranto
CUIDADO DE LA SALUD / ALIMENTACIÓN / GASTRONOMÍA. Incluye recetas.
- Las hojas de amaranto son uno de los quelites más nutritivos de México. Se han consumido desde la época prehispánica. - También se consumen en Centroamérica, África y Asia.
- Destacan por su aporte de proteína, fibra y minerales. Superan a la espinaca y acelgas. Son una gran fuente de calcio, fósforo y magnesio.
- Las hojas tiernas pueden incorporarse fácilmente en la comida diaria, ya sea en sopas, ensaladas, guisos u otros platillos tradicionales.
Foto: Wikipedia.
¿Qué es?
El amaranto (Amaranthus spp.), conocido como huauhtli en lengua náhuatl, es una planta ancestral mesoamericana. También es considerado un pseudocereal (es decir, una planta no gramínea cuyas semillas se usan como los cereales en la alimentación), pertenece a la familia Amaranthaceae y está compuesto por alrededor de 70 especies. Es originario de América, y las plantas se caracterizan por ser herbáceas, presentar generalmente un tallo rojizo, hojas simples y alternas, y una inflorescencia llamativa compuesta por pequeñas flores agrupadas densamente. Aunque hoy es conocido por su grano, en muchas comunidades sus hojas han sido consumidas tradicionalmente como quelites.
Desde sus orígenes, esta planta ha sido un componente central en la alimentación de las comunidades indígenas de México y América Central. Hace más de 6,000 años, específicamente en el valle de Tehuacán, Puebla, ya se cultivaba el amaranto, y los aztecas llegaron a producir entre 15 y 20 mil toneladas anuales de grano. Sin embargo, el consumo de sus hojas también era importante.
Los documentos históricos muestran que, junto con el maíz, el frijol y la calabaza, los quintoniles eran recolectados en las milpas como una fuente accesible de vitaminas y minerales. Con la llegada de los colonizadores, su cultivo fue prohibido por asociarse con rituales religiosos, pero el conocimiento sobre su consumo como quelite nunca desapareció del todo en las comunidades.
Gracias a su resistencia y valor nutricional, el amaranto ha sido rescatado y, a partir de 2019, fue integrado en la canasta básica nacional al considerarse un grano estratégico para la soberanía alimentaria. Gracias a ello, su importancia ha sido reconocida nuevamente: desde su uso en rituales religiosos hasta su alto valor nutricional, siendo esta última la razón por la que se le considera uno de los cultivos más prometedores a nivel mundial.
En diversas regiones del mundo, especialmente en África y Asia, el amaranto se cultiva principalmente como verdura de hoja debido a su rápido crecimiento y alto valor nutricional. Por ejemplo, en Kenia se prepara una sopa llamada «Ukwaju» con hojas de amaranto y pescado, mientras que en Nigeria se cocina el «eforiro» con carne. En países como China, Nepal, el Caribe, Grecia, Italia y Rusia también se utiliza como verdura.
Hoy en día, sigue siendo cultivado en nuestro país en estados como Puebla, Morelos, Tlaxcala, Oaxaca y la Ciudad de México.
Al ser considerado un alimento versátil, el grano se usa desde dulces tradicionales hasta preparaciones como tamales o atoles, y las hojas tiernas se consumen en platos salados (como quelites, sopas, ensaladas y guisos).
¿Qué nutrimentos y beneficios aporta?
Las hojas de amaranto son una excelente verdura, ya que 100 gramos (g) de hoja aportan 59.86 kcal, 5.57 g de proteína (en contraste con los 2.92 g presentes en la espinaca y los 2.93 g de la acelga), 7.46 g de hidratos de carbono, su aporte de lípidos ronda entre 0.2 y 0.9 g por 100 g de hojas (un contenido bajo) y presentan 2.35 g de fibra dietética (en comparación con el aporte de la espinaca, de 0.67 g, y el de la acelga, de 0.90 g).
En cuanto al aporte de micronutrientes, se destaca por su excelente contenido de calcio (890.12 mg), potasio (331.61 mg) y magnesio (209.69 mg), pero también aporta fósforo (50 mg) y hierro (7.78 mg).
En el caso de las vitaminas, aporta C, B1, B2, B3, B6 y B9 (ácido fólico).
En conjunto, tanto las semillas como las hojas del amaranto ofrecen un perfil nutricional completo que los convierte en aliados para el desarrollo muscular, la función cerebral, la salud cardiovascular (por su efecto hipercolesterolémico y regulador de la presión arterial), la salud ósea (por el calcio y el magnesio) y el sistema inmunológico (por las vitaminas y los compuestos antioxidantes).
Además, sus compuestos bioactivos (péptidos, fitoesteroles, escualeno y polifenoles) han demostrado propiedades antiinflamatorias, lo que lo convierte en un alimento funcional en enfermedades crónicas como la diabetes mellitus tipo 2, la hipertensión arterial y algunos tipos de cáncer.
¿Cuánto cuesta?
El amaranto es un alimento tradicional y accesible en México. Sin embargo, es más común encontrar el grano que sus hojas.
Actualmente, es más probable encontrarlas en tianguis o mercados semanales con productores locales, y se pueden encontrar como «quintonil rojo» o «chihiquelit».
En cuanto a su costo, este puede variar dependiendo del tipo y lugar de compra. Su precio puede oscilar entre $14 y $40 pesos por un manojo, que equivale a aproximadamente 150 o 400 gramos.
¿Cómo se recomienda consumirlas?
Las hojas de amaranto o quintoniles representan una buena opción como verduras frescas.
En el caso específico de los quintoniles rojos, aportan un sabor característico a los platillos y pueden llegar a teñir los caldos de rojo. Se recomienda consumirlas cocidas (hervidas, salteadas, al vapor o en sopas), ya que la cocción elimina casi por completo los oxalatos (compuestos que pueden interferir con la absorción de minerales), cuyo contenido en las hojas no supera el 4.6%. Aunque también las hojas tiernas pueden añadirse a ensaladas si se consumen frescas y en cantidades moderadas.
Tradicionalmente se han utilizado en platillos como guisos con chile, sopas de guía (con hojas de amaranto y otros quelites), quesadillas con quelites, huevos a la mexicana, arroz verde, tortillas de hojas, quintoniles al vapor o tamales. Además, pueden incluirse en preparaciones modernas como omelette, smoothies, pesto con las hojas de amaranto, bebidas o ensaladas.
Incluir amaranto en la alimentación cotidiana puede contribuir de manera positiva no sólo al cuidado de la salud y la prevención de enfermedades, sino que, al formar parte de nuestra cultura y nuestro campo, su consumo puede contribuir a la conservación de un cultivo ancestral, a la protección de la agrobiodiversidad de sus variedades, al desarrollo socioeconómico de los campesinos y productores que aún lo siembran, lo producen, lo transforman y preservan los saberes gastronómicos culturalmente pertinentes.
Una manera efectiva de difundir su consumo es ofrecer diferentes alternativas de preparación cotidiana, aprovechando desde la hoja en etapa vegetativa (cuando está suave y tierna) hasta sus granos o semillas.
Encuentra aquí recetas para preparar con hojas de amaranto.
Gorditas con granos y hojas de amaranto.
Ingredientes (8 a 12 porciones):
- ½ kilo de masa de maíz nixtamalizada
- 15 piezas de hoja de amaranto
- ¼ kilo de quesillo (o queso Oaxaca)
- ¼ de frijoles machacados (preferentemente, hechos de forma casera)
- ¼ kilo de grano de amaranto. Se puede sustituir por quinoa
- 2 litros de agua
- Sal
Preparación:
1. Deshebra y corta finamente el quesillo.
2. Mezcla los frijoles machacados con el grano de amaranto (o quinoa) previamente hervido y escurrido.
3. Licúa las hojas de amaranto con un poco de agua, añade esa mezcla a la masa y mezcla bien. Mide con la mano para calcular el grosor de la masa.
4. Cocina las gorditas en comal o sartén a media cocción, luego córtalas por la mitad.
5. Coloca los frijoles y el quesillo dentro de las gorditas, ponlas nuevamente en el comal o sartén para gratinar el queso y sirve.
Receta adaptada de: Recetario Amaranto 2024
Sopa de hojas de amaranto.
Ingredientes (6 porciones):
- 1 manojo de hojas de amaranto
- 1 manojo de flor de calabaza
- ½ pieza de pechuga de pollo
- 1l de caldo de pollo
- 1 pizca de sal (3 g)
- 1 manojo de acelga
- Opcional: 1 pieza de chipotle seco
Preparación:
1. Lava y desinfecta todas las verduras.
2. Hierve la pechuga de pollo con agua, sal y cebolla. Una vez cocida, saca el pollo y deshébralo.
3. Pica en tiras pequeñas las hojas de amaranto y acelga, y colócalas en el caldo de pollo junto con la flor de calabaza entera.
4. Agrega el pollo deshebrado y el chipotle al caldo.
5. Deja hervir por 5 minutos más y retira del fuego.
Receta adaptada de: Recetario amaranto para incluir en tu alimentación
Por: Lizbeth Eusebio G. (FES Zaragoza, UNAM).
Sitio Fuente: El Poder del Consumidor