La mejor preparación física y dietética para correr un maratón
DEPORTES / CUIDADO DE LA SALUD.
Correr un maratón —los míticos 42,195 kilómetros— es uno de los mayores retos físicos a los que puede enfrentarse un deportista amateur.
Pruebas como el Maratón de Boston o el Maratón de Nueva York demuestran cada año que la resistencia no es solo cuestión de fuerza de voluntad: detrás hay meses de planificación, entrenamiento estructurado y una estrategia nutricional precisa.
1. Preparación física para un maratón: la ciencia del rendimiento
¿Cuánto tiempo se necesita para preparar un maratón?
La literatura en ciencias del deporte recomienda entre 16 y 20 semanas de preparación específica si ya se dispone de una base aeróbica previa (capacidad de correr 8–10 km cómodamente).
El objetivo fisiológico es optimizar tres variables clave:
- VO₂ máx. (consumo máximo de oxígeno)
- Umbral de lactato
- Economía de carrera
2. El entrenamiento ideal: estructura semanal basada en evidencia.
Un plan eficaz combina diferentes estímulos:
1. Tirada larga. (Long Run)
- 1 vez por semana
- Progresivamente hasta 28–34 km
- Intensidad baja-moderada (60–75% FCmáx)
Mejora la eficiencia metabólica y la utilización de grasas como combustible.
2. Entrenamientos de umbral.
- Ritmos cercanos al ritmo de competición
- Bloques de 20–40 minutos
Elevan el umbral anaeróbico, permitiendo mantener ritmos más altos durante más tiempo.
3. Series e intervalos.(HIIT controlado)
- 400 m a 1.600 m
- Recuperación incompleta
Aumentan el VO₂ máx. y la capacidad cardiovascular.
4. Entrenamiento de fuerza. (clave y subestimado)
Al menos 2 días por semana:
- Sentadillas
- Peso muerto
- Zancadas
- Trabajo de core
La evidencia demuestra que la fuerza mejora la economía de carrera y reduce el riesgo de lesión.
3. Nutrición para maratón: estrategia antes, durante y después
La dieta es tan importante como el entrenamiento. El maratón es, en esencia, una prueba de gestión del glucógeno.
3.1 Carga de carbohidratos. (Carbo-Loading)
Los estudios actuales recomiendan:
- 8–12 g de carbohidratos por kg de peso corporal
- Durante las 36–48 horas previas a la carrera
Ejemplo para 70 kg: 560–840 g de carbohidratos/día.
Esto maximiza las reservas musculares de glucógeno y retrasa el famoso “muro”.
3.2 Dieta durante la preparación.
Distribución recomendada:
- 55–65% carbohidratos
- 15–20% proteínas
- 20–30% grasas saludables
Nutrientes clave:
- Hierro (previene anemia del corredor)
- Vitamina D
- Calcio
- Sodio y electrolitos
3.3 Nutrición durante el maratón.
La evidencia es clara: Consumir 30–60 g de carbohidratos por hora.
En atletas bien entrenados intestinalmente, hasta 90 g/h combinando glucosa y fructosa.
Opciones habituales:
- Geles energéticos
- Bebidas isotónicas
- Barritas blandas
La hidratación debe adaptarse a la tasa de sudoración individual (aprox. 400–800 ml/h).
4. Entrenar el intestino: el detalle que marca la diferencia.
Un concepto emergente en nutrición deportiva es el “gut training”: acostumbrar al sistema digestivo a ingerir carbohidratos mientras se corre para evitar molestias gastrointestinales el día de la carrera.
Se entrena igual que las piernas.
5. Descanso y tapering: el arte de llegar fresco.
Las últimas 2–3 semanas antes del maratón se reduce el volumen un 30–50% (tapering), manteniendo algo de intensidad.
El sueño debe ser prioritario:
- 7–9 horas diarias
- Siestas cortas tras entrenamientos exigentes
La recuperación es donde realmente ocurre la adaptación fisiológica.
6. Preparación mental: resistencia psicológica.
El maratón es también un reto cognitivo:
- Visualización del recorrido
- Estrategia de ritmo conservadora
- Segmentación mental (correr por bloques)
Muchos corredores del Maratón de Berlín coinciden en que la gestión emocional es determinante en el último tercio de carrera.
La fórmula científica para tu mejor maratón.
La mejor preparación física y dietética para un maratón combina:
- Entrenamiento progresivo estructurado
- Trabajo de fuerza sistemático
- Estrategia nutricional personalizada
- Carga inteligente de carbohidratos
- Entrenamiento digestivo
- Recuperación y tapering adecuados
Correr un maratón no es solo acumular kilómetros: es optimizar cada sistema del cuerpo humano para sostener el esfuerzo durante más de dos horas (o cuatro).
La ciencia es clara: quien planifica mejor, rinde mejor.
Sitio Fuente: NCYT de Amazings