El poder de… Las aceitunas
GASTRONOMÍA / CUIDADO DE LA SALUD / ALIMENTACIÓN. Incluye recetas.
- Las aceitunas son ricas en grasas saludables, especialmente ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico.
- Son una fuente de antioxidantes y compuestos antiinflamatorios naturales.
- Aunque su consumo en México es más esporádico, están presentes en guisos tradicionales, ensaladas y antojitos como las tortas.
¿Qué es?
La aceituna es el fruto del olivo (Olea europaea), originario de la cuenca mediterránea.
En su estado natural, las aceitunas son amargas y no comestibles, por lo que deben pasar por un proceso de curado para poder consumirse. Dependiendo de su grado de maduración, pueden ser verdes o negras, y su sabor puede variar de salado a ligeramente ácido o amargo.
En México, aunque no son parte de la alimentación cotidiana de toda la población, se integran en platillos tradicionales como el picadillo, la barbacoa, las tortas estilo norteño y algunas ensaladas con influencia mediterránea. También se utilizan como botana o complemento para quesos, pastas y panes.
¿Qué nutrimentos y beneficios aporta?
Las aceitunas son especialmente conocidas por su contenido de grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico, que contribuye a reducir el colesterol LDL («malo») y aumentar el HDL («bueno»), beneficiando la salud cardiovascular.También contienen vitamina E, un antioxidante liposoluble que protege las células del daño oxidativo, así como polifenoles como oleuropeína e hidroxitirosol, que tienen efectos antiinflamatorios, antimicrobianos y neuroprotectores. Además, aportan hierro, fibra y cobre, y en menor cantidad, calcio y sodio (este último puede estar elevado en algunas presentaciones curadas con salmuera).Por su densidad calórica y contenido de sodio, se recomienda consumirlas con moderación, pero su inclusión regular y medida puede formar parte de una dieta saludable.
¿Cuánto cuesta?
El precio de las aceitunas depende de su tipo y presentación.
Las aceitunas verdes o negras envasadas en salmuera oscilan entre los $20 y $45 pesos por frasco de 200–250 g.En mercados gourmet o a granel, las variedades rellenas o curadas de forma especial pueden costar más, pero siguen siendo accesibles si se usan como complemento y no como ingrediente principal.
¿Cómo se recomienda consumirlas?
Las aceitunas se pueden consumir como botana, en ensaladas, con pan integral, o en guisos ligeros.
En lugar de combinarlas con embutidos o quesos grasos, se sugiere acompañarlas con vegetales, leguminosas o cereales integrales.
También son excelentes en platillos como arroz con verduras, pasta integral o en salsas frías con yogur natural.Para aprovechar sus beneficios sin excederse en el sodio, lo ideal es escurrirlas y enjuagarlas antes de usarlas. Incorporarlas picadas en ensaladas frescas, aderezos caseros o como topping en hummus es una forma saludable de disfrutar su sabor.
Encuentra aquí recetas para preparar con aceitunas.
Ensalada mediterránea sencilla con aceitunas.
Ingredientes (4 porciones):
- 1 taza de pepino en cubos
- 1 taza de jitomate o jitomates cherry partidos
- ⅓ taza de aceitunas negras o verdes sin hueso
- ¼ de taza de cebolla morada fileteada
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Jugo de 1 limón
- Una pizca de sal
- Pimienta al gusto
Preparación:
1. Mezcla todos los ingredientes en un tazón.
2. Para intensificar los sabores, refrigera durante 10 minutos antes de servir.
Receta adaptada de: https://shre.ink/xtJ4
Tortilla integral con hummus y aceitunas.
Ingredientes (10 porciones):
- 2 tortillas integrales
- 4 cucharadas de hummus*
- 2 cucharadas de aceitunas picadas
- Tiras de zanahoria, espinaca y pepino
- 1 cucharadita de cebollín o cilantro
Preparación:
1. Unta el hummus sobre una tortilla.
2. Agrega las verduras y las aceitunas.
3. Enrolla y corta por la mitad.
Receta adaptada de: https://shre.ink/xtJv
Sitio Fuente: El Poder del Consumidor