El poder de… La quinoa
GASTRONOMÍA / CUIDADO DE LA SALUD / ALIMENTACIÓN. Incluye recetas.
- La quinoa es nativa de los Andes y se le considerada como uno de los alimentos más prometedores por su alto contenido nutricional.
- Es el único alimento de origen vegetal que tiene todos los aminoácidos esenciales y destaca por su contenido de potasio, hierro, vitamina C y E, omega 3 y 6.
- Su cultivo se adapta fácilmente a cualquier clima y tipo de suelo, además tiene un bajo costo de producción.
¿Qué es?
La quinua o quinoa es nativa de los alrededores del lago Titicaca de Perú y Bolivia, en los Andes. Se le considerada como uno de los alimentos más prometedores por su alto contenido nutricional. Su cultivo existe desde aproximadamente 7,000 años atrás y fue un alimento básico dentro de las antiguas civilizaciones de los Andes en América del Sur.
Los incas consideraban la quinoa como un alimento sagrado, proviene de la lengua quechua y significa “grano madre” porque no sólo era un alimento básico para ellos, sino también un elemento sagrado en su cultura.
En el 2013, la FAO lo declaró como el año mundial de la quinoa reconociéndose para combatir el hambre en el mundo. La quinoa fue cultivada y utilizada por las civilizaciones prehispánicas, pero con la llegada de los españoles fue reemplazada por cereales como el trigo, maíz, avena, entre otros.
A pesar de no ser un cereal se usa de la misma manera en la alimentación. Es similar al amaranto, pero un poco más inflado y esponjoso.
Existen tres tipos de quinoa:
- La quinoa roja es más firme y dura y tiene un sabor más intenso.
- La quinoa negra es resultado de cruzar semillas de quinoa y de espinaca, tiene mayor textura, más crujiente y con un sabor más dulce.
- La quinoa blanca es la variedad más conocida, su sabor es suave y tiene una textura ligera y esponjosa, es la que contiene menos calorías.
Su cultivo se adapta fácilmente a cualquier clima y tipo de suelo, además tiene un bajo costo de producción debido a que requiere de pocos insumos y mano de obra, lo que la convierte en un aliado en la lucha contra el hambre.
Se produce principalmente en toda la región andina, sin embargo su cultivo también se ha extendido en Europa (Francia, Inglaterra, Suecia, Dinamarca, Holanda e Italia) y a otras naciones, como Kenia, India y Estados Unidos. En México, la quinoa se produce principalmente en Aguascalientes, con un volumen de producción anual de casi 30.80 toneladas.
¿Qué nutrimentos y beneficios aporta?
Es el único alimento de origen vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que tiene una gran cantidad de proteínas, aproximadamente un 13% de su peso, casi el doble que el arroz. Además, concentra niveles de ácido fólico más altos que el trigo y posee un alto porcentaje de fibra, lo que favorece la digestión.
Proporciona 374 calorías por cada 100 gramos (g), por lo tanto, es una fuente óptima de energía.
También destaca su contenido de potasio, magnesio, hierro, calcio, fósforo, zinc, y vitaminas C y E, lo que la convierte en un buen antioxidante.
Por otro lado, contribuye a la regulación del ritmo cardíaco, la formación de huesos y dientes sanos, la función celular y la producción de glóbulos rojos.
Contiene ácidos grasos omega-6 y omega-3, importantes para la salud cardiovascular y el funcionamiento cerebral. Es baja en grasas y libre de gluten.
¿Cuánto cuesta?
500 g de quinoa cuestan entre $44 y $64 pesos. Sin embargo, el precio final dependerá del lugar donde se adquiera.
¿Cómo se recomienda consumirlo?
Se recomienda lavar las semillas de quinoa bajo el grifo con agua fría, frotándolas durante unos minutos antes de su cocción. Con este lavado, se retira la capa de saponinas que recubre las semillas, las cuales además de proporcionar un sabor amargo son tóxicas. Notarás espuma al lavarla porque contiene propiedades semejantes a las del jabón.
La semilla debe estar debidamente cocida. Para ello, debemos poner a calentar agua con sal; una vez que empiece a hervir, añadimos la quinoa y la dejamos aproximadamente 15 minutos. De lo contrario, podría provocar indigestión. Hay que cuidar que no se pase de cocción, ya que perdería parte de sus propiedades. Notaras que la quinoa ha alcanzado su cocción óptima cuando las semillas dupliquen su volumen original y se vuelvan transparentes.
Una vez hervida, la quinoa retiene mucha agua, por lo que debemos escurrirla con un colador fino. Al cocinarse, adquiere un sabor muy parecido al de la nuez, y es suave, ligera, sabrosa y fácil de digerir.
Algunos productos que se elaboran con quinoa son galletas, barras energéticas, bebidas, entre otros. También puede cocinarse en platos fuertes, ensaladas, postres o snacks.
¡Atrévete a consumir quinoa y disfruta de sus propiedades! ¡Te encantará!.
Encuentra aquí recetas para preparar con quinoa.
Tortitas de brócoli, quinoa y queso.
Ingredientes (3 porciones):
- 1 taza de brócoli cocido y picado
- 2 huevos
- 2 tazas de quinoa cocida y fría
- ½ taza de queso panela en cubitos
- ½ taza de harina
- 1 cucharada de aceite de oliva
Preparación:
1. En un bowl, mezcla el brócoli, la quinoa, el queso, una pizca de sal y los huevos.
2. Agrega la harina y revuelve hasta formar una mezcla espesa, similar a la de los hot cakes.
3. En un sartén, coloca una cucharada de aceite de oliva y vierte ⅓ de la mezcla. Cocina por ambos lados hasta que esté dorado.
4. ¡Listo! ¡A disfrutar!
Receta adaptada de: https://www.cocinadelirante.com/recetas/tortitas-vegetarianas-de-brocoli-con-queso-cheddar-y
Quinoa con manzana y canela.
Ingredientes (2 porciones):
- 200 gramos de quinoa natural
- ½ litro de agua
- 1 rajita de canela mediana
- Manzana de tu preferencia, cortada en cubos
Preparación:
1. Coloca el agua en una cacerola y déjala a fuego medio.
2. Enjuaga muy bien la quinoa y, antes de que el agua alcance su punto de ebullición, añádela a la cacerola junto con la canela.
3. Déjala hervir hasta que la quinoa comience a aumentar su tamaño.
4. Luego espera a que se enfríe y coloca una porción de quinoa con la manzana picada en un bowl.
5. ¡Listo! Tendrás un desayuno fácil y nutritivo. Recuerda que, si lo deseas, puedes agregar nueces, almendras o sustituir la manzana por la fruta de tu preferencia.
Receta adaptada de: https://www.ungatoenlacocina.com/quinoa-con-manzana-y-canela/
Por: Vanesa Navarrete. (Universidad Autónoma de la Ciudad de México, UACM)
Sitio Fuente: El Poder del Consumidor