El poder de… La lenteja
GASTRONOMÍA / CUIDADO DE LA SALUD / ALIMENTACIÓN. Incluye recetas.
- Es baja en grasas y alta en proteínas de origen vegetal.
- De bajo costo y fácil de adquirir en cualquier estación del año.
- Una buena opción para sustituir o reducir el consumo de carne de origen animal.
Lentejas rojas y lentejas pardinas.
¿Qué es?
La lenteja es la semilla de una planta que pertenece al grupo de las leguminosas. Su origen se remonta a hace 8,000 o 9,000 años. Es procedente del suroeste de Asia y es considerada uno de los alimentos más antiguos, ya que existen restos de cultivos que datan del año 6,600 a.C. Algunos países la consideran símbolo de abundancia, fertilidad y riqueza.
Es una planta anual que podemos encontrar en cualquier estación del año. Es fácil de cultivar y cosechar en regiones templadas, y puede tolerar sequías extremas, pero es frágil ante los fuertes fríos.
La lenteja es un alimento fácil de adquirir debido a su bajo costo, además de ser rica en energía y fácil de almacenar.
En el año 2020, la producción de lentejas se duplicó en comparación con hace 10 años. El principal país productor de lentejas es Canadá, seguido de la India y Australia.
En México, los principales productores de lenteja son Michoacán y Guanajuato. Se cultivan dos variedades para el consumo: la primera, produce semillas pequeñas de color castaño y, la segunda, semillas amarillas de mayor tamaño. Existen más variedades de lentejas, que se clasifican de acuerdo a su tamaño y color.
¿Qué nutrimentos y beneficios aporta?
La lenteja es un alimento rico en nutrientes que aporta grandes beneficios a la salud. Es baja en grasas y alta en proteínas de origen vegetal. Si se combina con verduras y carbohidratos saludables, se forman proteínas de alto valor biológico, semejantes a las de origen animal.
100 gramos (g) de porción comestible de lentejas aportan 351 kilocalorías, 23.8 g de proteínas, 1.8 g de lípidos totales, 54 g de hidratos de carbono y 11.7 g de fibra dietética.
Son ricas en vitaminas y minerales como tiamina y niacina, que ayudan a convertir los alimentos en energía, además de favorecer el crecimiento y desarrollo de las células del organismo. También contienen folatos, indispensables para la producción de ADN y la división celular, especialmente importantes durante el embarazo. La vitamina B6 es clave para la producción de anticuerpos, hemoglobina y el mantenimiento neurológico.
El hierro es necesario para el desarrollo y crecimiento del cuerpo, y ayuda a prevenir o tratar la anemia. Además, las lentejas aportan magnesio, fósforo, potasio, zinc y cobre, minerales importantes para funciones como el desarrollo del sistema nervioso, la formación de huesos y células sanguíneas, la producción de hormonas y más.
También contienen polifenoles, sustancias que ayudan a combatir los radicales libres, previniendo enfermedades degenerativas como osteoporosis, osteoartritis, alzhéimer y algunos tipos de cáncer.
Su contenido de fibra soluble e insoluble favorece el tránsito intestinal, ayudando a combatir el estreñimiento.
¿Cuánto cuesta?
El precio de la lenteja varía dependiendo del estado en el que se adquiera.
El costo de la lenteja chica va desde los $28 hasta los $60 pesos por kilogramo, siendo Quintana Roo el estado que maneja el precio más alto.
Mientras que el precio de la lenteja grande va desde los $28 hasta los $58 pesos por kilogramo.
¿Cómo se recomienda consumirla?
Existen distintas opiniones respecto a remojar o no las lentejas antes de su cocción. Lo cierto es que no es necesario, pueden ser cocidas inmediatamente después de retirar residuos y enjuagarlas perfectamente para remover cualquier partícula de polvo que pudieran tener.
Remojar las lentejas una o dos horas antes reduce el tiempo de cocción. Esto depende del tiempo y las costumbres de cada persona. Se dice que remojar las lentejas también ayuda a una mejor digestión y a reducir las flatulencias.
Para su almacenamiento, se recomienda conservarlas en un recipiente de cristal con tapa y en un lugar fresco, libre de humedad. El uso de bolsas de plástico o tela biodegradable no es recomendable, ya que pueden ser mordidas y perforadas por gorgojos, polillas u otras plagas.
Se recomienda consumir legumbres de 2 a 4 veces por semana. Es una buena opción para sustituir o reducir el consumo de carne de origen animal. Si las combinas con verduras y cereales, como la tortilla de maíz, se obtienen proteínas de origen vegetal de alto valor biológico.
Encuentra aquí recetas para preparar con lentejas.
Ensalada de lentejas.
Ingredientes (4 porciones):
- 2 tazas de lentejas previamente cocidas
- ½ pieza de pepino picado
- 2 tazas de lechuga previamente picada y desinfectada
- 1 pieza de zanahoria rallada
- 1 taza de cilantro fresco desinfectado y picado
- Jugo de dos limones
- 1 pieza de aguacate picado
- Sal al gusto
Preparación:
1. En un bowl coloca todos los ingredientes: las lentejas, el pepino, la lechuga, la zanahoria, el cilantro y el aguacate.
2. Mezcla perfectamente todos los ingredientes.
3. Agrega el jugo de limón y sal al gusto.
4. Puedes acompañar con tu proteína favorita.
Receta adaptada de: https://cookpad.com/mx/recetas/17238786-ensalada-de-lentejas?ref=search&search_term=lentejas
Sopa de lentejas.
Ingredientes (5 porciones):
- 2 tazas de lentejas perfectamente lavadas
- 2 cucharadas de aceite
- 1 cebolla morada finamente picada
- 3 piezas de zanahorias finamente picadas
- 1 pieza de pimiento verde picado
- 3 dientes de ajo finamente picados
- 4 piezas de jitomates picados
- 5 tazas de consomé de pollo natural
- 1 hoja de laurel
- 1 cucharadita de sal
- 1 cucharadita de pimienta negra
Preparación:
1. Pon a calentar sobre la estufa una cacerola amplia.
2. Añade las dos cucharadas de aceite.
3. Deposita en la cacerola la cebolla, las zanahorias, los pimientos y el ajo. Mezcla hasta que las verduras estén suaves.
4. Añade los jitomates, la hoja de laurel, la sal y la pimienta. Mezcla.
5. Añade las dos tazas de lentejas y las cinco tazas de consomé de pollo.
6. Cocina a fuego lento durante 30 minutos.
7. Sazona con sal y pimienta adicionales, si lo deseas.
Receta adaptada de: https://www.myplate.gov/es/recipes/supplemental-nutrition-assistance-program-snap/sopa-de-lentejas-0
Por: Nancy Resendiz Lavin (Universidad Autónoma de la Ciudad de México, UACM)
Sitio Fuente: El Poder del Consumidor