El poder de… El ajonjolí
CUIDADO DE LA SALUD
- El ajonjolí contiene ácidos grasos omega 3, fibra y potasio, que protegen nuestro corazón.
- Dos cucharadas de ajonjolí contienen el equivalente de calcio de una taza de leche y de hierro de un bistec de res.
- El ajonjolí negro tiene una mayor presencia de antioxidantes.
¿Qué es el ajonjolí?
AjonjolíEl ajonjolí, que también se conoce como sésamo, es la semilla aceitosa de la planta oleaginosa de la especie Sesamum indicum L. No se sabe su lugar de origen, pero hoy en día se conocen 12 especies en África tropical y en India. Hay distintas variedades que se pueden distinguir por el color de la semilla, desde las más blancas hasta la negra.
Los principales productores de ajonjolí en el mundo son India, China, Myanmar y Sudán, con el 70% de la producción total.
En México se cultiva ajonjolí en varios estados de la República, principalmente en Sinaloa, Sonora, Oaxaca, Chiapas y Guerrero.
La mayoría del ajonjolí que se produce a nivel mundial se utiliza para generar aceite comestible. Su baja promoción para consumirlo como semilla ha limitado su expansión, pese a la relativa facilidad para cultivarlo.
¿Qué nutrimentos te aporta?
El ajonjolí tiene múltiples beneficios a nuestra nutrición, al ser fuente de nutrimentos con funciones esenciales en el cuerpo además de protectoras.
La mitad de una semilla de ajonjolí se compone de grasas, principalmente ácidos grasos insaturados, el 20% corresponde a proteínas y el resto a fibra, almidones complejos y agua.
Las grasas o ácidos grasos que contiene el ajonjolí son aquellos que se conocen como omega 3 y omega 6. Cuando se consumen en la proporción adecuada (el doble de omega 6 que de omega 3) promueven la disminución del colesterol LDL o malo y de triglicéridos, protegiendo así de enfermedades del corazón.
Sin embargo, hoy en día nuestra dieta tiende a ser mucho más alta en omega 6, por lo que para guardar una proporción equilibrada es importante aumentar nuestro consumo de omega 3 y el ajonjolí junto con la linaza y algunos pescados son una excelente opción.
Además, el contenido de fibra soluble de las semillas de ajonjolí (cascarilla) potencia el efecto cardioprotector y ayuda a controlar la glucosa en sangre. La fibra insoluble actúa como prebiótico, favoreciendo la microbiota intestinal.
El ajonjolí contiene en cantidad considerable dos minerales clave en la nutrición, en particular para quienes no consumen lácteos y/o carnes: el calcio y hierro.
Dos cucharadas de ajonjolí (15 gramos cada una) contienen 300 mg. de calcio, más de lo que puede contener una taza de leche de vaca.
Respecto al hierro, las mismas cucharadas contiene 3 mg. de hierro, el equivalente a un bistec de res de 180 gramos.
Como la mayoría de los alimentos que provienen de la tierra, el ajonjolí (más el ajonjolí negro) contiene compuestos bioactivos, en especial lignanos que tienen alta capacidad antioxidante, protegiendo las células del envejecimiento y el daño del ADN.
¿Cuánto cuesta?
Comparado con otras semillas oleaginosas el ajonjolí tiene un precio accesible.
El precio promedio en las principales ciudades del país fue de $13 pesos por 100 gramos, aunque cuando se compra a granel el precio disminuye considerablemente.
¿Cómo se recomienda consumirlo?
Es muy importante elegir ajonjolí integral, no el blanco que ha sido desprovisto de su cascarilla, ya que es donde se concentran algunos nutrimentos como el calcio.
Se acostumbra tostarlo, aunque se recomienda que sea un tostado ligero para preservar sus características nutrimentales.
Hay que mencionar que, como cualquier otra oleaginosa, no se recomienda abusar de su consumo por su alto contenido energético que podría favorecer el sobreconsumo calórico. Sin embargo, en cantidad moderada (máximo dos cucharadas al día) puede formar parte de la alimentación diaria por los beneficios ya mencionados.
Si bien forma parte de múltiples postres, también puede formar parte de ensaladas y de guisados como los que encontrarás más adelante y el tradicional mole poblano.
¿Sabías qué?
Tahin es el nombre turco del ajonjolí. Con o sin cáscara se utiliza particularmente en la cocina oriental para salsas y pasteles dulces.
Sitio Fuente: El Poder del Consumidor